La alimentación durante el embarazo

  • Durante el embarazo se debe prestar especial atención a lo que comemos, pues no solo nos dará la energía que necesitaremos para llevar los nueve meses de gestación sino que influirá en el desarrollo del bebé.

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    Por María José Madarnas

    Es importante seguir una dieta equilibrada, rica en hierro y ácido fólico además de otras vitaminas y minerales indispensables para que el embarazo discurra bien y no haya complicaciones.

    Cómo organizar el menú diario

    Lo primero que hay que tener en cuenta es que no se debe dejar de lado ningún grupo alimenticio. Cuando planifiques tu menú lo mejor es que lo hagas en cinco comidas para que tengas una ingesta de alimentos frecuente y evites los antojos de alimentos poco sanos.

    Haz un buen desayuno, comida y cena y come algo pequeño a media mañana y a media tarde. Las comidas principales deben incluir todos los grupos alimenticios, proteínas, carbohidratos y grasas, pero se deben elegir bien:

    Proteínas:

    Son fundamentales para la producción de sangre y para el crecimiento de las células. Da prioridad a las carnes magras y a los pescados ricos en omega 3 como el salmón. Las carnes rojas son ricas en hierro, así que no las dejes fuera de tu menú. El hígado es una de las carnes con más hierro que puedes comer en este período. Los huevos también son una fuente de proteínas muy sana.

    Carbohidratos:

    Son los que te permitirán tener energía durante todo el día. Incorpora a tu dieta verduras, fruta, panes, pastas y arroz para combinarlos con las proteínas y crear un menú balanceado. Los panes y las pastas es mejor que los elijas integrales porque te aportarán más vitaminas, minerales y fibra.

    Grasas:

    Tu cuerpo necesitará grasas para desarrollarse de forma sana, pero debes elegirlas bien. Evita las grasas saturadas y las grasas trans, como las que provienen de los dulces industriales porque impiden que se formen ácidos esenciales para el desarrollo fetal. Debes optar por grasas insaturadas, preferiblemente por las monoinsaturadas como el aceite de oliva. Entre 20 y 30 gramos de aceite de oliva son suficientes para obtener las dosis adecuadas de ácidos grasos esenciales.

    Los frutos secos también son una fuente de grasas saludables, además de múltiples vitaminas y minerales. Comer un puñado de frutos secos a media mañana o media tarde, o acompañar una ensalada con un puñado de nueces es perfecto para complementar tu menú diario.

    Preparar los alimentos

    Para aprovechar cada alimento de forma que absorbas todos sus nutrientes lo mejor es prepararlos bien. Evita las frituras y opta por preparar la carne y el pescado a la plancha. También puedes hacer el pescado al vapor, junto con las verduras. De esa forma los alimentos conservarán todos sus nutrientes y no utilizarás grasas para prepararlos.

    Los vegetales como la lechuga, la zanahoria o el pepino puedes prepararlos crudos en ensaladas y mezclarlos con queso, frutos secos y aceite de oliva. También puedes combinar tus ensaladas con frutas, ricas en vitaminas indispensables para tu embarazo.

    También debes evitar las comidas muy pesadas, pues pueden provocarte molestias estomacales, muy incómodas durante el embarazo y limita el consumo de postres industriales, dulces y bebidas carbonatadas, que son muy ricas en azúcares.

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