Soluciones naturales para dormir bien y evitar el insomnio

  • El insomnio es uno de los trastornos de sueño más comunes y puede tener consecuencias directas sobre el rendimiento físico y mental.

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    La cantidad de horas de sueño que una persona necesita para descansar correctamente puede variar según distintos factores, como edad, estilo de vida y estado de salud. Sin embargo, las recomendaciones generales para dormir son:

    Recién nacidos: entre 16 y 18 horas al día.
    Niños en edad preescolar: entre 11 y 12 horas al día.
    Niños en edad escolar: al menos 10 horas al día.
    Adolescentes: entre 9 y 10 horas al día.
    Adultos (incluyendo adultos mayores): entre 7 y 8 horas al día.

    Cuando se padece insomnio existe una dificultad para conciliar o mantener el sueño, y es posible despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir, publica el portal La Opinión.

    Este trastorno afecta la energía y el estado de ánimo, así como el desempeño, la salud y la calidad de vida.

    El insomnio puede ser agudo, y durar un par de días o semanas, o crónico, y durar un mes o más. Entre sus principales síntomas se halla:

    -Dificultad para conciliar el sueño durante la noche.
    -Despertarse durante la noche o muy temprano.
    -No sentirse bien descansado después de dormir por la noche.
    -Sufrir cansancio o somnolencia diurnas.
    -Tener irritabilidad, depresión o ansiedad.
    -Tener problemas para prestar atención, concentrarse en las tareas diarias o recordar.

    El insomnio puede ser un problema en sí mismo o estar asociado a otras afecciones. Entre sus causas más frecuentes están:

    -Estrés.
    -Malos hábitos, como patrones de sueño irregulares, o realizar actividades estimulantes antes de acostarse, como mirar televisión, jugar videojuegos o usar el celular.
    -Viajes u horarios de trabajo irregulares.
    -Tener ciertas afecciones, como enfermedad de Alzheimer, Parkinson, hipertiroidismo o reflujo gastroesofágico.
    -Tomar determinados medicamentos, por ejemplo, para el asma, alergias, adelgazar, presión arterial, dolor o depresión.
    -Alimentos que estimulan el sueño

    Muchas veces una mala alimentación puede dificultar conciliar el sueño. Los expertos aconsejan evitar:

    -Alimentos procesados o muy dulces: aumentan los niveles de azúcar en sangre, desnivelándolos con los de energía. Esto produce un desequilibrio en ciertas hormonas, como la del estrés (cortisol) o la adrenalina, lo que produce una serie de problemas, entre ellos, patrones de sueño irregulares.
    -Carnes rojas: son ricas en proteínas, difíciles de digerir, por lo que se sentarán en el estómago durante la noche, provocando incomodidades a la hora de descansar, e incluso produciéndote insomnio.
    -Comida picante: puede provocar problemas estomacales, como reflujos gástricos, y sus químicos pueden alterar nuestros sentidos, manteniéndonos despiertos toda la noche.

    En su lugar, puedes incorporar los siguientes alimentos en tu dieta y así ayudar al organismo a combatir el insomnio:

    -Alimentos ricos en triptófano: el triptófano es un aminoácido que se obtiene a través de ciertos alimentos, como avena, pollo, espirulina, hierbas secas, (como la menta), huevos, leche, legumbres, maní y su mantequilla, semillas, como las de ajonjolí y calabaza, o soja y sus derivados. Una vez en el organismo, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano) utilizada producir serotonina y melatonina, hormonas que cumplen funciones en el cerebro y los intestinos, e influyen en los ciclos de sueño.
    -Frutos secos: pueden mejorar la calidad del sueño, ya que estimulan la producción de la hormona melatonina.
    -Pescado: son ricos en ácidos grasos Omega 3 y vitamina D. Esta combinación tiene el potencial de ayudar a dormir mejor, ya que ambos compuestos han demostrado aumentar la producción de la hormona serotonina.

    Bebidas para dormir mejor

    Si lo que buscas es relajarte y conseguir un sueño de calidad, puedes probar estas infusiones:

    -Ginseng: posee efectos relajantes y vigorizantes.
    -Lavanda: tiene propiedades calmantes, y existe evidencia que vincula su consumo con el alivio del insomnio.
    -Manzanilla: además de ser efectiva contra los problemas digestivos, es un suave tranquilizante suave e inductor del sueño.
    -Tila: se asocia a funciones sedantes y ansiolíticas, gracias a su contenido de alfa-pineno, limoneno, eugenol y ácido cafeico, entre otros compuestos.
    -Valeriana: su raíz tiene propiedades sedantes, que ayudan a conciliar el sueño y a dormir profundamente.

    Aunque estas infusiones tienen efectos positivos en el organismo, es importante acudir a un especialista si se tienen problemas persistentes de insomnio u otros trastornos del sueño.

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