Los seres humanos generalmente no regulamos la cantidad de alimentos que comeremos según las calorías que contengan, sino según el volumen que posean.

Por ejemplo, 10 galletitas de chocolate rellenas contienen aproximadamente 750 calorías. La mayoría de nosotros podríamos comer esa cantidad de galletitas sin mucho esfuerzo.

Para cubrir esas 750 calorías de galletitas con otros alimentos deberíamos consumir de una vez:

• ocho manzanas y medianas, o

• aproximadamente 92 platos chicos le lechuga, o

• diez huevos enteros, o

• 18 zanahorias medianas

La pregunta es, ¿Quién puede comerse ocho manzanas y media de corrido sin ningún esfuerzo?, ¡ni hablar de 92 platos de lechuga!

Por este motivo es muy útil disminuir la cantidad de calorías de las comidas, pero sin disminuir mucho el volumen. Para ello contamos con una herramienta fundamental, la FIBRA.

¿Qué es la fibra?

Es la parte de las plantas comestibles que no puede ser digerida ni absorbida por el ser humano.

• De esta manera la fibra aumenta el volumen da las comidas, sin aportar calorías, ayudando a aumentar la saciedad.

Pero la fibra tiene aparte otras acciones beneficiosas para nuestro organismo:

• Ayudan a evitar el estreñimiento

• Facilitan el tránsito intestinal

• Enlentecen y disminuyen la absorción de grasas y azúcares, ayudando a regular los niveles de colesterol y glucosa (azúcar) en la sangre.

• Aumenta la proliferación de la flora bacteriana del colon, lo que estimula la salud intestinal y del sistema inmune.

¿Qué comer para aumentar el consumo de fibra?

• Aumentá el consumo de ensaladas.

• Agregá vegetales cocidos al fideo, arroz, papa o pastas.

• Consumí mayor cantidad de frutas y, en lo posible, con cáscara.

• Comé más cereales con leche, panes o galletitas, arroz o fideo todo integral.

• Consumí legumbres: como poroto, lenteja, arvejas, soja, etc.

¡Como ves, todas están a tu alcance, solo es necesario un poco de práctica y ganas!

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Ante todo, preparate mentalmente. Porque una vez llegues al restaurant tanto los amigos y el personal del lugar probablemente traten de convencerte de que te salgas del plan, si ya antes pensás en los beneficios de no salirte, es mucho mas fácil. Acordate de esto: la recompensa de comer algo muy calórico es solo momentánea, en cambio la recompensa de comer algo rico, pero dentro del plan es mas duradera!!

Al llegar al restaurant, sentate en una posición que permita que tu cuerpo se relaje para así poder disfrutar de la comida y evitar estar ansioso.

Ordená primero, si es posible, antes que los que hayan ido a comer con vos. De esta manera no estarás influenciado por lo que los demás elijan

Al momento de ordenar tenés tres opciones:

1. preguntale al mozo sobre los ingredientes, sabores, y formas de preparación de los platos del menú.

2. solicitá algo que hayas decidido previamente sin mirar el menú

3. mirá el menú y elegí algo que te parezca adecuado

4. Elegí el tamaño de la porción según te convenga. Muchos restaurantes ofrecen ½ porción

Si la porción que ofrecen los menús del restaurant te parecen muy grandes para vos, recordá que tenés opciones. Vos controlás el tamaño de la porción de acuerdo a lo que ordenás y podés también compartir el plato con alguien. Por otro lado si pedís un plato que no podés terminar, no te fuerces a hacerlo, ya que nadie se beneficiará directamente de ello y tampoco será bueno para vos.

Mientras esperás que llegue la comida, pedí la bebida para irte llenando y también una ensalada de entrada condimentada con vinagre, limón, aceto balsámico.

En el momento de servirte, podés transformar tu cena de hoy en tu almuerzo de mañana. La mayoría de los restaurantes envuelven la comida que sobra para que la lleves a tu casa, esta es también una manera de ahorrar tiempo en tu próxima comida. Antes de que te sirvan en el plato, pedile al mozo que separe la mitad para llevarte a tu casa.

Trata de evitar las bebidas alcohólicas. Como el alcohol no tiene lugar de reserva en el organismo, nuestro cuerpo tiene que deshacerse de él, oxidándolo. La capacidad de oxidación del cuerpo es limitada, de manera que al consumir alcohol gasta gran parte de su capacidad de oxidación y por eso las grasas, que si tienen un lugar de reserva en el cuerpo… se guardan.

Mientras comés, es importante que prestes atención a la cantidad de comida que cargás en el tenedor. Es recomendable que mastiques bien los alimentos antes de tragarlos y que comas lento, no te olvides que el cerebro tarda un buen tiempo en enterarse que estamos comiendo!!

Acordate, bajar de peso no tiene porque ser aburrido o monótono. Salir a comer es un buen momento para probar cosas nuevas. Y disfrutá!, llevá tu paladar a una aventura de prueba de sabores: ordená algo que nunca hayas probado antes o que usualmente no comés en tu casa.

Saboreá cada mordizco y disfrutá de la comida de la manera más tranquila posible. Si comés con otros, disfrutá del momento social. Lográ que sea una oportunidad para relajarte junto a tus amigos o tu familia.

Fuente: Complete Food and Nutrition Guide, Chapter 14, Your Food Away from

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Lo ideal es no saltarse ninguna comida y realizar por lo menos cuatro al día, la cena debe incluir algún hidrato saludable: arroz integral, legumbres, fideos integrales, alguna proteína (pescado, pollo, huevo) y acompañado con algo de vegetales.

– Dejar la comida de la noche como premio:

La cena es preocupación de muchos, no solo que quieren cuidar su peso, suelo escuchar «dejé de cenar porque me estoy cuidando» sino también es el horario de «pecar» luego de un día agitado con mucho trabajo.

La cena engorda y en realidad hay que tener en cuenta que durante la noche mientras dormimos el metabolismo disminuye en un 10 a 12 por ciento nada más. Nos aumenta de peso el hecho de comer desordenado, el sedentarismo, no comer suficiente fruta y verdura y comer más cantidad de la que quemamos.

Es muy importante que podamos organizar esa comida sin improvisar y dejar a último momento para comer algo, ya que esto hace que uno pierda el control y asalte lo primero que se tiene a mano. Cambiá la comida rápida y comprada por comida hecha en casa y saludable.

– No consumir las cinco porciones de frutas y verduras diarias

¿Pueden creer que 2,7 millones de muertes al año son a causa de un bajo consumo de frutas y verduras? La recomendación es el consumo de tres frutas y dos verduras al día y no llegamos ni a la mitad.

Una alimentación que se componga de frutas y verduras y sea completa y balanceada nos asegura y nos garantiza una mejor calidad de vida, feliz y productiva. El consumo de frutas y verduras no solo nos ayuda a prevenir la aparición de enfermedades sino a mantener un peso sano.

El sedentarismo

• Las actividades cotidianas nos ayudan a quemar calorías y a mantenernos sanos.

• Usá las escaleras, ordená tu casa y jugá con los chicos.

• Para salir del sedentarismo necesitamos dar 10 mil pasos al día, o caminar por 30 minutos cinco días a la semana.

Beneficios de la actividad física:

– Aumenta la masa muscular

– Disminuye la grasa

– Disminuye el riesgo de enfermedades

– Fortalece los huesos

– Da resistencia y energía

– Mejora el humor y da sensación de bienestar

– Disminuye el estrés

– Mejora la corordinación y la flexibilidad

– Aumenta la inteligencia cognitiva y memorial

– Comer por hambre emocional: ansiedad

En muchos casos este es «el motivo» de que aumentemos de peso a pasos agigantados, es conveniente que podamos diferenciar cuando comemos por hambre emocional.

– Existen dos tipos de hambre: el hambre emocional y el hambre física o real

El hambre emocional comienza repentinamente; el hambre física ocurre gradualmente. Cuando está comiendo para calmar un sentimiento no importa si su estómago está lleno o vacío, solo necesita comer. Y en este caso elige una comida específica y no le satisface cualquier alimento. Cuando come porque realmente tiene hambre física, está abierta a todas las opciones.

El hambre emocional necesita ser satisfecha inmediatamente con el alimento que desea; el hambre física puede esperar. El comer emocional incluye siempre sensaciones de culpa; el hambre física, no.

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Si te estás cuidando y no querés perderte una empanada de mandioca, te dejo algunas recetas bajas en grasas.

El secreto está en utilizar la menor cantidad posible de grasas cocinando al horno, utilizando queso bajos en grasa como el «Paraguay» y la cantidad justa de sal sin abusar.

Por supuesto que las porciones son las que marcan la diferencia así que a medir la cantidad que se come.

Pastel mandi’o:

• 500 gramos de mandioca cocida
• una taza de harina de maíz
• un huevo
• ½ taza de leche

Relleno de carne: 250 gramos de carne cocida molida, una cebolla, comino, perejil, pimienta y  sal fina

Pajagua mascada:

• 500 gramos de mandioca cocida
• ½ taza de galleta molida
• un huevo

Relleno de carne: 250 gramos de carne cocida molida, una cebolla, comino, perejil, pimienta y sal fina

Pajagua de queso:

• 500 gramos de mandioca cocida
• 1 y ½ taza de harina de maíz
• una taza de queso paraguay
• un huevo
• sal fina

Torta de miel

• dos tazas de miel negra
• tres cucharadas de aceite neutro
• una taza de avena
• 1 y ½ taza de harina leudante
• tres huevos
• una pizca de bicarbonato
• un sobre de vainilla
• una cucharadita de canela

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Uno de los principales problemas que desarrollan las enfermedades es el tránsito lento. No es una patología grave pero quienes la padecen sufren de molestias desagradables.

El consumo de yogures con microorganismos ayuda a mejorar el tránsito intestinal, ya que contienen probióticos, son microorganismo que colonizan nuestro intestino y ayudan a mejorar el tránsito.

Principales causas:

• anatomía del intestino, algunos tienen el intestino mas largo (megacolon)

• sedentarismo, pasamos demasiadas horas sentados

• mala alimentación

• falta de líquido

• periodos largos entre una comida y otra

• antidepresivos

• consumo del hierro

• no respetar nuestro ritmo y ganas, (el hecho de aguantarse o dejar para después también altera el ritmo)

Recomendaciones

Es importante comer cada cuatro horas y en buena cantidad de líquidos, porque cada vez que se ingiere alimentos se produce un movimiento llamado “peristaltismo” y ayuda a formar las deposiciones.

Las fibras de frutas y verduras crudas, legumbres a la noche y la cocida de día, las fibras de panificados integrales, arroz integral, salvado de avena y trigo se puede consumir todo el día ya que mejoran mucho la función intestinal.

¿El uso de laxantes es recomendable en caso de tránsito lento? El uso frecuente produce dependencia a parte de los dolores y molestias que pueden ocasionar en momentos incómodos. Se debería usar bajo supervisión médica.

Alimentos que favorecen al acelerar el tránsito:

• Semillas (linasa)

• Yogures con probióticos

• Leche cultivada

• Líquido

• Pera: lignina

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Desde que llegamos a este mundo, toda novedad siempre es una conquista. Desde nuestros primeros pasos sin la ayuda de nuestros padres, el primer día de clases, o el latido impetuoso de nuestro corazón por aquel primer gran amor.

Lo que nos sucede por primera vez siempre nos cuesta el doble y quizás por eso la huella es imborrable. Lo que conseguimos con esfuerzo siempre lo disfrutamos más.

En mis años de experiencia profesional siempre me tocó comenzar algo nuevo o trabajar en un lugar atípico. Siempre les digo a mis amigos que nací para ser conejillo de indias.

En el periódico donde inicié mi trabajo en periodismo deportivo era la única mujer en el staff, luego en el Club Libertad comenzamos el primer departamento de prensa de un club de fútbol en Paraguay y más tarde en la selección paraguaya de fútbol me tocó implementar nuevas reglas para la prensa como las ahora casi normales prácticas a puertas cerradas.

Más allá de lo profesional, también experimenté caminos no usuales. Di a luz a mi hijo Juan Pablo a miles de millas de mi país, y pude tenerlo cerca las 24 hs. del día a pesar de estar en terapia intensiva, y a tan solo 16 días de nacer, lo tuve que despedir físicamente en mis brazos.

Muchas veces me dije a mi misma que debía comenzar a buscar caminos “más normales” y tratar de amoldarme a la típica mujer de mi edad, pero cada nueva circunstancia de mi vida me respondió que no, que no hay nada de malo en seguir otras recetas para la felicidad.

Con esto no digo que quienes experimentan una vida típica estén errados o no sean verdaderamente felices, sino que todo lo contrario.

Debemos acostumbrarnos a no presionar a los demás para que sean iguales a nosotros, y si es posible brindémosles nuestro apoyo cuando así lo necesiten. Muchas personas desisten de sus sueños por miedo a no ser lo suficientemente buenos o por sentirse muy solos. Y esto también puede ocurrir a un hijo que desee seguir una carrera tradicional en un hogar donde los padres se destacaron por ser revolucionarios en su trabajo.

Vivir la vida de los demás si se convierte en un laberinto de infelicidad. Porque aunque la nuestra esté cargado de cosas nuevas, y difíciles de asimilar, en un principio no hay nada más bello que mirar atrás y saber que a pesar de nuestros errores y nuestros aciertos, tanto las caídas como las revanchas tienen nuestro propio sello.

No hay nadie mejor que nosotros mismos para agregar los ingredientes a la receta propia de la felicidad. Como decía la gran cocinera Julia Child: “Aprendé a cocinar, probé nuevas recetas, aprendé de tus errores, no tengas miedo, y sobre todo divertité”.

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