Golpear un saco de boxeo, practicar movimientos de defensa personal o enfrentarse a una oponente en un entrenamiento controlado no solo implica fuerza física, sino también una profunda liberación emocional. La lucha permite canalizar la frustración y el estrés acumulados de forma constructiva, transformando esa energía negativa en un impulso positivo.

Durante una sesión de lucha, el cuerpo libera endorfinas, las hormonas responsables de generar sensaciones de bienestar y felicidad. Esto, sumado al enfoque mental que requiere cada movimiento, ayuda a desconectar de las preocupaciones diarias. La atención plena en la técnica y el ritmo del combate ofrece un escape temporal del estrés, similar al que se experimenta en la meditación activa.

Un espacio para el empoderamiento

El entrenamiento en lucha también tiene un impacto significativo en la confianza y la autoestima. Cada golpe asestado con precisión o técnica dominada refuerza la sensación de competencia y autosuficiencia. Para muchas mujeres, aprender a defenderse físicamente es un recordatorio de su capacidad para enfrentar desafíos, no solo en el ring, sino también en la vida cotidiana.

Además, la lucha es un deporte inclusivo. No importa la edad, el peso o la condición física inicial; las disciplinas como el boxeo, jiu-jitsu o muay thai se adaptan a diferentes niveles y objetivos. Este ambiente de aceptación fomenta una comunidad de apoyo, donde las mujeres se motivan entre sí para crecer tanto física como emocionalmente.

La lucha es una actividad de alta intensidad que trabaja todo el cuerpo. Mejora la resistencia cardiovascular, fortalece los músculos y aumenta la coordinación y el equilibrio. Al mismo tiempo, los beneficios psicológicos son igual de notables. Las técnicas aprendidas ayudan a desarrollar disciplina, paciencia y resolución de problemas bajo presión.

Estas habilidades son transferibles a otros aspectos de la vida, como la gestión de conflictos o la toma de decisiones. Las mujeres que practican lucha suelen describir un mayor sentido de control sobre sus emociones, lo que les permite afrontar el estrés de manera más efectiva.

Históricamente, los deportes de combate han estado asociados con hombres, pero cada vez más mujeres están rompiendo estos estereotipos. Al desafiar estas normas sociales, las practicantes no solo redefinen lo que significa ser fuerte, sino que también inspiran a otras mujeres a explorar actividades fuera de su zona de confort.

La lucha además no es solo un deporte; es una herramienta transformadora que combina fuerza, estrategia y autoconocimiento. Para las mujeres, representa una vía efectiva y empoderadora para combatir el estrés mientras desarrollan habilidades que pueden marcar la diferencia en su día a día.

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Plancha (plank)

La plancha es uno de los ejercicios más completos para el abdomen. Activa el recto abdominal, los oblicuos y los músculos profundos. Colócate en posición de plancha, apoyada en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo alineado. Inicia con 20-30 segundos y aumenta progresivamente.

Crunch con bicicleta

Este ejercicio combina fuerza y coordinación, trabajando los oblicuos y el recto abdominal. Recuéstate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha, alternando los lados en un movimiento fluido.

Elevación de piernas

Ideal para el abdomen inferior. Acuéstate boca arriba con las piernas rectas. Levántalas juntas hacia arriba, sin arquear la espalda baja, y bájalas lentamente sin tocar el suelo. Este movimiento es excelente para reducir grasa en la parte baja del vientre.

Russian twists

Sentada con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados, gira el torso de un lado a otro, sosteniendo un peso o pelota para intensificar el ejercicio. Este movimiento trabaja intensamente los oblicuos.

Puente con activación del core

Aunque más conocido para glúteos, el puente fortalece el core y la zona lumbar. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis hacia el techo, apretando el abdomen.

Incorpora estos ejercicios en tu rutina de 3 a 4 veces por semana, combinándolos con una alimentación equilibrada y ejercicios cardiovasculares para obtener resultados óptimos.

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1. Correr a alta intensidad

Correr, especialmente a velocidades superiores a 9 km/h, puede quemar entre 600 y 900 calorías por hora. Además, es ideal para fortalecer piernas, glúteos y el sistema cardiovascular.

2. Saltar la cuerda

Un clásico de la infancia que no pierde vigencia. Este ejercicio quema alrededor de 700-900 calorías por hora y mejora la coordinación, el equilibrio y la resistencia.

3. Natación

La natación es un ejercicio completo que trabaja todos los músculos del cuerpo. Dependiendo del estilo, podés quemar entre 500 y 700 calorías por hora.

4. Spinning o ciclismo indoor

Con clases de alta intensidad, el spinning puede quemar de 600 a 800 calorías por hora. Además, fortalece las piernas y el core.

5. HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)

El HIIT combina períodos cortos de esfuerzo máximo con descansos breves. En 30 minutos podés quemar hasta 500 calorías, y el efecto «afterburn» sigue quemando calorías incluso después de entrenar.

6. Remo

El remo es un ejercicio de bajo impacto que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo. Quema entre 500 y 700 calorías por hora y mejora la postura.

7. Kickboxing

Esta actividad combina movimientos de artes marciales con ejercicios aeróbicos. Podés quemar de 600 a 800 calorías por hora, mientras fortalecés brazos, piernas y abdominales.

8. Subir escaleras o hacer step

Subir escaleras es un excelente ejercicio para quemar grasa y tonificar glúteos y piernas. Podés quemar entre 500 y 700 calorías por hora dependiendo de la intensidad.

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Una de las formas más sencillas y accesibles de hacer ejercicio es caminar. Caminar es una actividad que puede ser realizada por personas de todas las edades y niveles de condición física. No requiere equipo especializado ni una gran cantidad de tiempo, lo que la hace ideal para incorporarla en nuestra rutina diaria.

Caminar regularmente puede tener numerosos beneficios para nuestra salud. Algunos de los beneficios más destacados incluyen:

– Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

– Ayuda a controlar el peso y a reducir la grasa corporal.

– Mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.

– Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y a mejorar la salud mental.

Intenta incorporar caminatas regulares en tu rutina diaria y experimenta los beneficios para ti mismo.

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Uno de los beneficios clave de trabajar los glúteos es que ayuda a equilibrar la musculatura del tren inferior. En la vida diaria, estos músculos son responsables de movimientos como caminar, correr y subir escaleras. Al fortalecerse, contribuyen a prevenir problemas en la espalda baja y las rodillas, dos áreas vulnerables en muchas mujeres.

En términos de estética, unos glúteos bien trabajados realzan la figura femenina, mejorando la forma y proporción del cuerpo. Para conseguir resultados efectivos, ejercicios como las sentadillas, hip thrusts, estocadas y peso muerto son ideales. Estos movimientos compuestos no solo fortalecen los glúteos, sino que también activan músculos adyacentes como los isquiotibiales y los cuádriceps, promoviendo un desarrollo armónico.

La clave para ver resultados está en la consistencia y la progresión. Aumentar gradualmente la carga de peso, variar los ejercicios y mantener una técnica correcta son fundamentales. También es importante recordar que los músculos crecen con el descanso y una alimentación adecuada. Incorporar proteínas de calidad y nutrientes esenciales potenciará el proceso.

Más allá de la estética, ejercitar los glúteos fortalece la conexión con el propio cuerpo y fomenta una actitud positiva hacia la actividad física.

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El cardio, que incluye actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o caminar, se enfoca principalmente en mejorar la salud cardiovascular. Al hacer cardio, el corazón y los pulmones trabajan más intensamente, lo que aumenta la capacidad aeróbica. El cardio es excelente para quemar calorías, lo que puede ayudar en la pérdida de peso y mejorar la resistencia. Además, al ser un ejercicio de bajo impacto (dependiendo de la actividad), es accesible para personas de todas las edades.

Por otro lado, el ejercicio con pesas o entrenamiento de fuerza, se enfoca en el desarrollo muscular. Al levantar pesas, se estimula la hipertrofia (crecimiento muscular) y se mejora la fuerza general. Además, el entrenamiento con pesas acelera el metabolismo incluso después de terminar la sesión de ejercicio, lo que puede ayudar a quemar más calorías en reposo. También es fundamental para mantener la densidad ósea y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.

En cuanto a cuál es mejor, la respuesta depende de tus metas. Si tu objetivo principal es perder peso rápidamente, el cardio puede ser más efectivo debido a la quema de calorías directa. Sin embargo, si buscas tonificar y aumentar la fuerza muscular, el ejercicio con pesas es más adecuado. Lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento para obtener beneficios completos: el cardio para la salud cardiovascular y la resistencia, y las pesas para fortalecer y tonificar el cuerpo.

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Entre las disciplinas más populares destacan el jiu-jitsu brasileño, el taekwondo, el karate y el muay thai. Cada una aporta habilidades específicas: mientras el jiu-jitsu se enfoca en la técnica para neutralizar adversarios más fuertes, el taekwondo destaca por sus movimientos ágiles y patadas de precisión. Estas prácticas no solo mejoran la fuerza y flexibilidad, sino que también enseñan resiliencia mental.

La participación femenina en este ámbito ha desafiado los estereotipos tradicionales que asocian las artes marciales exclusivamente con los hombres. Mujeres de todas las edades están demostrando que estas disciplinas son espacios inclusivos donde pueden crecer tanto a nivel personal como en comunidad.

Además, aprender técnicas de defensa personal proporciona una herramienta valiosa en términos de seguridad. Esto no solo incrementa la sensación de autonomía, sino que también puede salvar vidas.

Por si fuera poco, la práctica constante mejora la coordinación, la postura y el bienestar general, al reducir el estrés mediante la actividad física y el enfoque mental. Las mujeres que se adentran en este mundo descubren un espacio de empoderamiento que redefine sus límites y les abre nuevas puertas.

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Así también, para la posición actual en el ranking mundial fueron considerados los resultados del último campeonato Mundial de World Skate Argentina 2022 donde Erika obtuvo el 4o puesto.

La ubicación de la compatriota es un logro histórico para el Patinaje Artístico nacional.

Fuente: Secretaria Nacional de Deportes

Foto: Comité Olímpico Paraguayo

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1. Extensión de espalda: prueba con varias alturas como sofá o silla. Luego coloca los talones contra la pared. El apoyo va de la mitad del muslo a la pelvis. Con la espalda recta, sube y baja contrayendo abdomen.

2. Sentadillas: Las bandas elásticas va a ser de gran ayuda a la hora de ofrecer resistencia al cuerpo. Elige una grande, hazle un nudo, sujétala con la planta de los piles y pásala luego por detrás de tus hombros.

3. Balón medicinal: el objetivo aquí es crear un movimiento rápido y de alta intensidad. Y a falta de un balón, buena es una toalla. Así nos lo demostró Halle Berry: su entrenamiento con toalla le validó un marcado ‘six pack’.

4. Prensa de piernas: Usa de nuevo las bandas elásticas. Haz un nudo, sostén con las manos un extremo, o bien átalo a la pata del sofá; coloca el otro extremo bajo las plantas de los pies y realiza extensiones de piernas.

Fuente: Women’s Health

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Estos ejercicios son muy suaves y ayudan a aliviar la zona de la espalda, cuello y cervicales. Además, es importante realizar esta rutina a menudo para evitar sobrecargas y/o lesiones.

Fuente: Gym Virtual

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Con esta ola de calor que azota a nuestro país los profesionales recomiendan no realizar ejercicios de entrenamiento con alta intensidad sin las condiciones adecuadas.

En el siguiente material elaborado por el programa Vive la Vida por Telefuturo podemos saber qué tener en cuenta a la hora de entrenar.

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