Mejorar la dieta, perder peso y hacer más ejercicio

  • Objetivos para 2015 en materia de alimentación y salud. EFEsalud expone las mejores recomendaciones prácticas y útiles para aprovechar el entusiasmo del comienzo del año en cuanto a propósitos alimentarios

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    Uno de los grandes propósitos cuando arranca un nuevo año es cuidar la alimentación y el peso, como uno de los resortes básicos para mantener la salud y el bienestar. Una cosa es decirlo y otra hacerlo.

    Para ayudarte a ello, la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario La Paz, que dirige la doctora Carmen Gómez Candela, te ofrece una serie de consejos avalados por su experiencia y sus resultados.

    Nuevos propósitos para 2015

    Como todos los años, comenzamos este 2015 cargados de buenos propósitos. Después de las fiestas navideñas y sus excesos, nos proponemos cambios para el año nuevo: mejorar nuestra dieta, perder peso y hacer más ejercicio. Te sugerimos unas recomendaciones prácticas para que aprovechando el entusiasmo propio de estas fechas consigas un año más saludable.

    Una alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.

    Esta alimentación tiene que ser completa, aportando todos los nutrientes que requiere el organismo y para ello la variedad en la alimentación es esencial; también equilibrada, con los nutrientes en unas proporciones adecuadas; suficiente, para ayudar a mantener el peso dentro de lo saludable; y tiene que ser variada y estar adaptada a las características individuales de cada persona.

    En nuestro entorno la mejor opción es seguir las recomendaciones que conforman la Dieta Mediterránea, y que incluyen:

    1. Utilizá el aceite de oliva como principal grasa de adición, eso sí, con moderación si hay que controlar el peso, porque como todas las grasas aportan 9 Kcal por gramo.

    2. Consumí alimentos vegetales en abundancia: 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura todos los días y legumbres entre 2 y 4 veces por semana.

    3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deben formar parte de la alimentación diaria. Es muy importante no evitar su consumo para controlar el peso. Y si además los consumimos integrales nos aportarán más cantidad de fibra y vitaminas (pero no menos calorías).

    4. Siempre que puedas elegí alimentos poco procesados, frescos y de la zona.

    5. Consumí diariamente productos lácteos (leche, yogures y queso) preferiblemente bajos en grasa, tipo semidesnatados.

    6. La carne roja, preferiblemente magra (con poca grasa) conviene que se consuma con moderación (unas 2 veces por semana) y en cantidades no muy excesivas.

    7. Consumí pescado blanco y azul al menos dos veces por semana y huevos frecuentemente y no te olvides que la clara (parte blanca) contiene proteínas de excelente calidad.

    8. La fruta fresca ha de ser el postre habitual y, solo ocasionalmente, dulces o pasteles.

    9. Tal como se ha demostrado recientemente, un puñadito de frutos secos cada día y una o dos copas de cerveza o vino (con moderación si no hay otros problemas de salud que lo desaconsejen) también nos pueden ayudar.

    10. El agua es la bebida por excelencia. Aunque otras opciones también nos ayudan a hidratarnos como las infusiones. Cada uno debe elegir aquel que le conviene más en función de su actividad física o práctica deportiva, su control de peso y sus apetencias.

    Evitá las dietas milagro

    Sobre todo procurá evitar las dietas milagro, ya que son dietas desequilibradas nutricionalmente e imposibles de mantener a largo plazo. No promueven un cambio de hábitos alimentarios y cuando se dejan de hacer se suele recuperar todo el peso perdido. La mejor opción para quitar esos kilos de más que se adquieren durante las vacaciones es organizarse bien y realizar cinco ingestas cada día, sin olvidarse de hacer un buen desayuno, y comer todo tipo de alimentos en menor cantidad (es decir en plato pequeño).

    Las golosinas y alimentos grasosos los dejamos aparte por unas semanas, hasta recuperar nuestro peso habitual y luego, ya se sabe, se comen solo ocasionalmente, con moderación igual que el alcohol.

    Movete por tu salud

    Hacé todo tipo de actividades que te ayuden a salir de la rutina diaria y además a mantenerte en forma y feliz, bailar, caminar, correr, nadar, escogé un deporte que te guste, son distintas opciones para ser más activos, más sanos y evitar el estrés.

    Pero prevenir la Desnutrición también es importante, y recordá que una alimentación como la que hemos comentado es la mejor alternativa económica y si compramos en temporada los alimentos pueden ser más baratos.

    Recordá que cuando combinas cereales (arroz, pasta, sémolas de trigo) con legumbres (lentejas, garbanzos, judías) tenés un plato con composición nutricional completa, apetitoso para niños y ancianos, y no requiere que se añadan más proteínas de carne por ejemplo.

    Una alimentación adecuada y suficiente ejercicio físico son especialmente fundamentales en los niños para garantizar un crecimiento y desarrollo correctos, y evitar tanto la desnutrición como el sobrepeso, ya que ambas condiciones pueden empeorar su salud presente y futura.

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