Tenemos algunos kilos acumulados durante el invierno que estaban escondidos bajo la ropa abrigada.
Es hora de perder esos kilitos que resultan molestos, demás esta decir que no va a ser necesario ningún tipo de dieta mágica que promete resultados rápidos, que están basadas únicamente en la pérdida de líquido y masa muscular que nos llevan directamente al efecto rebote.
El primer paso es hacernos una evaluación nutricional completa: IMC (Índice de Masa Corporal), % de grasa, análisis clínicos para ver como están los niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa etc., evaluación de la ingesta alimentaria habitual y evaluación del gasto calórico.
DIETA EQUILIBRADA + ACTIVIDAD FÍSICA
Dieta equilibrada
El lema tiene que ser: “como de todo sin privarme de nada, pero en pequeñas cantidades».
Comenzamos con el desayuno: la comida más importante del día. Debe aportarnos entre 20% y 25% del total de calorías en el día. Las personas que no tienen el hábito de desayunar tienen mayor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad. Un desayuno completo debe tener: 1 porción de lácteo (leche descremada o yogur descremado) + 1 porción de cereal (pan, galletitas) + 1 porción de fruta (1 manzana o 1 vaso de jugo de fruta natural)
Solo en caso de sentir hambre debemos comer algo a media mañana o media tarde como una fruta, o yogur con cereales o una barra de cereales.
El almuerzo o la cena podemos comenzar con un caldo o sopa de verduras. Y como plato principal 1 porción de carne magra (del tamaño de la mano) con panache de verduras o 1 porción de tarta, acompañado con ensalada de variedad de vegetales y de postre, 30 minutos después una fruta.
La merienda tiene la misma estructura que el desayuno.
Es importante tomar 8 vasos de agua al día, nos ayuda a reponer el líquido que perdemos, a eliminar las toxinas y a mantener la piel impecable.
Lo ideal es ir bajando el 1% del peso por semana aproximadamente. Por ejemplo si peso 70 Kg., sería 700 gr. por semana para que el descenso de masa muscular y grasa sea equilibrada.
Actividad Física
Previo chequeo médico lo ideal es realizar al menos 30 minutos al día de alguna actividad física que resulte divertida o placentera para realizar a diario. Debemos asesorarnos con un profesor de educación física si vamos a comenzar una actividad en el gimnasio y programar una rutina acorde al estado físico en el que nos encontremos.
Vale aclarar que todo movimiento del cuerpo implica gasto de energía, desde subir las escaleras o pasear al perro hasta las tareas domésticas de la casa, así que debemos también sacar provecho de ello!
Un mensaje: La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una tortura. Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta.
Algunos consejos útiles
- Evitar saltarse alguna de las comidas, porque nos pueden llevar a los atracones.
- Si vamos al supermercado, debemos haber comido antes. Cuando tenemos hambre compramos cosas que no nos convienen y en mayor cantidad
- Debemos cocinar lo justo para la cantidad de personas que vayan a comer
- Evitar pesarnos todo el tiempo, tendemos a obsesionarnos y lo que buscamos es aprender a alimentarnos y tener una vida sana
- Comer despacio, disfrutar de cada comida. Debemos comer sentados con platos y cubiertos
Calcula tu IMC (Índice de Masa Corporal)
IMC= Peso Actual/Talla (m2) Ejemplo: IMC= 55 kg/ (1,62)2
Tabla de IMC
18,4 o menos: Delgadez
18,5 a 24,9: Peso normal
25 a 29,9: Sobrepeso
30 a 34,9: Obesidad • Grado I
35 a 39,9: Obesidad • Grado II
40 o más: Obesidad • Grado III