Si eres deportista, hace estos ejercicios con unas mancuernas y 4-5 series de 8-15 repeticiones cada una. Si llevas tiempo sin practicarlo, te recomendamos que aumentes el número de repeticiones pero que entrenes sin peso.
1. Sentadilla tradicional
Con los pies a la anchura de las caderas y, sentadilla tipo sumo, con los pies más abiertos.
2. Peso muerto
Con la espalda recta y las rodillas flexionadas, baja las palmas de las manos mientras sujetas un peso en las manos. Cuando estés abajo, contrae los glúteos y vuelve a la posición inicial.
3. Sentadilla búlgara
Subí el pie trasero en un objeto elevado y el delantero deja en suelo. Luego, flexiona la rodilla de la pierna delantera para empujar con el talón y volver a la posición inicial.
4. Hip thrust con peso
Apoya la espalda en un sofá o silla, separa los pies a la anchura de las caderas. Con el peso en las caderas, baja el glúteo casi hasta tocar el suelo y empuja apretando los glúteos.
5. Peso muerto a una pierna
Párate sobre una pierna mientras sostenes una mancuerna. Luego, dobla la cadera y extendiendo la pierna libre por detrás de ti para mantener el equilibrio. Repite en el lado opuesto.
