1. ¿Qué pasa cuando no desayunamos?
El desayuno es la comida más importante del día. Es un consejo que parece repetitivo pero tiene una explicación lógica.
Desayuno, o “después del ayuno”, es la primera ingesta luego de no haber comido durante las horas de sueño, si no rompemos este ayuno son horas sin cargar nafta, lo cual indudablemente afectará negativamente a nuestro organismo.
El metabolismo arranca el día funcionando a media máquina y durante el resto del día, no quema las calorías en forma eficiente, por lo tanto estamos más predispuestos al aumento de peso.
Un desayuno saludable no deberá superar las 250 calorías para las mujeres y 300 para los hombres aproximadamente, algunas opciones son:
Opción 1: 1 yogur descremado + 1 taza de cereales + 1 fruta
Opción 2: 2 rebanadas de pan integral con queso blanco y semillas de sésamo o chía + 1 taza de café con leche descremada
Opción 3: 1 vaso de licuado de leche con 1 fruta y edulcorante + 1 barra de cereales.
Opción 4: 1 taza de café o te negro + 1 rebanada de pan + 1 vaso de jugo + 1 huevo
2. Otro error común es verle a la comida como prohibida
La comida es para ser disfrutada, no sientas culpa al comer alimentos que te gustan y son más calóricos. Hay que aprender a conocer cuáles son las porciones que te corresponden. No hay alimentos que engorden o que adelgacen en sí, todo depende de cómo sea tu alimentación a lo largo del día. Cuando buscamos bajar de peso, hacer dietas estrictas no es la solución, debemos legalizar los alimentos y así, de esa forma baja el deseo de lo prohibido y evitar los atracones.
El objetivo es aprender a alimentarte con la ayuda de un profesional, quien con una plan de alimentación personalizado y educación alimentaría te puede guiar a organizarte y ordenarte, respetando tus gustos, tu cultura, tus horarios, tus posibilidades económicas, tu actividad física y entendiendo que no siempre comemos solo por hambre sino muchas veces por sentimientos y pensamientos que no podemos controlar (miedo, cansancio, alegría, enojo, etc.).
3. Comer por hambre emocional
Existen 2 tipos de hambre: el emocional y el físico o real
¿Cómo reconocemos cuál es el que nos ataca?
- El hambre emocional comienza de repente; el hambre física ocurre gradualmente.
- Con el hambre emocional elegís el alimento y la sensación está en la cabeza. Cuando comés porque realmente tenés hambre física no importa si es un pan duro, no se elije, se come lo que hay y la sensación está en el estómago.
- El hambre emocional no puede esperar; el hambre física puede esperar.
- Cuando se come por hambre emocional es muy difícil parar de comer. Al comer por hambre fisica o real, es más probable que dejes de comer cuando estás lleno.
- El comer emocional incluye siempre sensaciones de culpa; el hambre física, no.
4. No tomar suficiente cantidad de agua
El agua es una aliada contra los kilos demás. Varios estudios demostraron que tomando 7 vasos de agua al día, nos ayuda a perder hasta 2.5 kilos al año. Este hábito hace que disminuyamos la ingesta de calorías innecesarias. ¿Por qué? El agua no aporta calorías, nos da sensación de saciedad y aumenta la liberación de una sustancia llamada dopamina que está ligada a la sensación de bienestar.
No esperes hasta tener sed. La sed ya es síntoma de deshidratación.
5. Creer que los alimentos “light” nos llevarán indefectiblemente a bajar de peso
Otro error muy común cuando nos cuidamos, es abusar de los alimentos dietéticos, desconociendo su nivel calórico. Es habitual, por ejemplo, reemplazar algún dulce común por alguno dietético y no se tiene en cuenta que el dietético está levemente disminuido en calorías y de por ahí tiene la misma cantidad de grasa, pero como la etiqueta dice Light se come 2 o 3 porciones superando en calorías a la versión no Light.
La recomendación…
Visitar a un profesional que pueda guiar correctamente y que ayude a despejar las falsas premisas, adaptando el plan lo más posible a cada individuo, el secreto para bajar de peso y luego mantenerlo es aprender a manejar las situaciones que más cuestan mientras dure el proceso ya que si los hábitos no son modificados los kilos perdidos vuelven.
Lic. Adriana Vargas
Nutricionista Reg. 570
Especializada en Aspectos Psicológicos en el tratamiento de nutrición, Obesidad y Sobrepeso en la Universidad Favaloro.
Antropometrista ISAK I
Nutrición para la Actividad Física.