Intercalar el trabajo de fuerza y el aeróbico constituye la mejor opción para sacar rendimiento al poco tiempo que solemos emplear en entrenar.
Cuando nos decidimos a hacer ejercicio, surgen tres cuestiones fundamentales: cuál es el más adecuado, cuántas sesiones semanales necesitamos y, sobre todo, cuándo veremos algún efecto. La mejor opción son los circuitos en los que se alternan cuatro o cinco actividades de distinto tipo con periodos de descanso entre serie y serie. Los entrenadores dicen que, sin matarse y escogiendo bien la tabla de actividades, el cuerpo lo notará en 66 días.
¿Qué es mejor, entrenar la fuerza o la resistencia?
Esta pregunta surge porque disponemos de poco tiempo en el día a día y queremos, lógicamente, sacar el máximo rendimiento a nuestra actividad. Pero elegir entre ambas es una visión equivocada, ya que nos lleva en la mayoría de los casos al error de pegarnos un palizón aeróbico, pensando que con ello quemaremos más grasas, o a rutinas con mucho peso con el objetivo de ganar más músculo, publica el portal Muy Interesante.
La realidad es que las personas que logran entrenar de forma continua lo hacen de promedio dos veces por semana y no más de cuarenta minutos en cada ocasión. Con esta media, si queremos generar cambios significativos en nuestro cuerpo para mejorar la salud y la estética, hemos de cambiar de perspectiva. Al centrarnos un día en la masa muscular y otro en los ejercicios aeróbicos, el estímulo al que se somete al cuerpo es insignificante, aunque acabemos extenuados.
Entonces, ¿cuál es la dinámica ideal? La respuesta es muy sencilla: combinar las dos modalidades en una misma sesión o en diferentes momentos pero dentro del mismo día. Los profesionales lo llaman entrenamiento concurrente. No obstante, tras dar respuesta a la primera pregunta, nos surgen al menos dos cuestiones más. La primera: ¿cuánto tiempo es necesario emplear para notar cambios significativos en el cuerpo? Y la segunda: ¿cómo combinar los ejercicios de fuerza y los de resistencia en cada sesión?
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda cada semana al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada repartidos en cinco días –una media hora diaria– o tres sesiones de entre veinte minutos y una hora de actividad vigorosa.
Un circuito con el que podríamos empezar hoy mismo sería este:
1) 200 metros corriendo o caminando; 2) Diez sentadillas; 3) Ocho flexiones. 4) Seis saltos verticales y volver a correr o andar 200 metros. Deberíamos hacerlo dos veces, con treinta segundos de descanso entre cada ejercicio y dos minutos de reposo entre circuito y circuito. El entrenamiento dura entre veinticinco y treinta minutos.