Lo que comas antes y después de hacer ejercicios puede hacer una gran diferencia en cómo te sientas durante y cómo será tu recuperación después.
Tomá nota de lo que debes comer antes:
1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga
2. Incluí carbohidratos de lenta absorción (bajo – moderado índice glicémico)
3. Moderada en proteínas
4. Suficiente líquido
5. Alimentos bien tolerados
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo o moderado índice glicémico ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias. Algunas fuentes de estos carbohidratos son:
– Leguminosas: porotos, garbanzos, lentejas
– Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
– Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)
– Avena, cebada, linaza
– Vegetales harinosos: batata, banana, maiz.
– Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, kiwi, naranja, mandarina
– Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt
Si vas a merendar antes del ejercicio hacelo de 30-60 minutos antes. Asimismo, si deasyunas o almorzas, se recomienda esperar de 60-90 minutos con el fin de que la digestión no altere tu rendimiento.
¿Qué como después?
Debido a que durante el ejercicio gfastaste mucha energía, después debes incluir un combo de carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación. Opta por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos.
La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. La proteína son como los “blocks” para construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25% y proveer saciedad. Además el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la orina.
Preferí proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos 98% libres de grasa, queso blanco, fuentes de soya, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogurt también contienen proteína.
Una persona normal debe consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular ó en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso.
Fuente: www.contigosalud.com