Nutrición y ejercicio: qué comer antes

  • ¿Puedo comer pan de gluten o debo consumir sólo el salvado? ¿Es recomendable tomar gaseosa “cero”? Son algunas preguntas que nos planteamos a la hora de mantener una alimentación saludable. Por eso, todas las semanas, una nutricionista responderá las dudas de las lectoras de Ella. ¡Animate y participá!

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    Al momento de seguir una dieta equilibrada para mantener el peso saludable o buscar bajar esos kilitos demás, siempre surgen dudas y preguntas. ¿Puedo comer esto, puedo beber aquello?

    Pensando en eso, Ella invita a la nutricionista especializada en Nutrición Deportiva, Betharram Scarone Casco* a responder consultas de las lectoras, semanalmente.

    Si querés mandar tu pregunta, hacelo al email: staff@ella.com.py y encontrarás la respuesta, en nuestra web, la próxima semana. ¡Animate y participá!

    ¿Cuál es el mejor horario para hacer ejercicios?

    Cada persona es diferente en el ritmo biológico o circadiano. Hay quienes se sienten con mas energías bien tempranito de mañana y otros que prefieren hacerlo por la tarde/tardecita, lo importante es moverse. Muchos opinan que es por la mañana el momento ideal para hacer ejercicio ya que el metabolismo se activa antes y se queman más calorías, además porques es más fácil crear el hábito.

    Para quienes realizan ejercicio moderado o suave (caminata, bicicleta estática a ritmo lento, golf) cualquier hora del día no supone ningún riesgo, siempre y cuando lo realicen en buen estado de salud y lo hagan de forma controlada, sin excesos, Pero se debe tomar en cuenta que por las mañanas la temperatura corporal está en su punto más bajo, es el momento de menor energía y flujo sanguíneo; el frío y la rigidez muscular nos hacen más sensibles a lesiones.

    En cambio, cerca de las 6 de la tarde nuestra temperatura corporal y los niveles de hormonas alcanzan un pico máximo, por lo que físicamente nuestro cuerpo se encuentra en el mejor momento para practicar hacer ejercicios mas intensos. Cada horario tiene sus pros, por ejemplo: Entrenar a primera hora, obliga a la persona a acostarse antes, genera más constancia y regularidad, es más difícil cancelar el entrenamiento por imprevistos y mantiene activa a la persona todo el día. ¿La desventaja? Necesita un calentamiento más largo y progresivo por llevar tantas horas inactivo.

    Entrenar a la tarde: tenes más fuerza y es más difícil lesionarse. Está más despierto/a y libera el estrés acumulado durante todo el día. Eso sí, la persona sufre un cansancio físico después de su jornada de trabajo y pueden surgir excusas para faltar a la actividad conllevando a la inconstancia, por la noche es la hora menos recomendable porque la adrenalina que se genera con el ejercicio (que lleva al aumento del ritmo cardíaco) puede causar insomnio en algunas personas (el cuerpo tarda en recuperar la calma). Pero como cité al principio cada persona es distinta, lo importante en encontrar un horario que resulte cómodo y adecuar la alimentación en base al tipo de entrenamiento y metas a la que quieren llegar.

    ¿Qué alimentos se recomienda ingerir antes de entrenar?

    Dependiendo de cada persona, y el tipo de entrenamiento que realiza van a variar las opciones pre entreno. Es recomendable para las personas que quieren bajar de peso realizar como pre entreno una ración que contenga la proteína adecuada al peso de la persona (pollo, atún, claras de huevo, lácteos descremados, etc) + carbohidrato de absorción lenta como avena, cereales integrales, arroz integral, frutas de bajo indice glucemico (manzana verde, pera, ciruela, pomelo). También recomiendo té verde porque acelera el metabolismo, los polifenoles que se encuentra en el té verde funcionan de tal forma que intensifica los niveles de oxidación de las grasas y la velocidad en las que nuestro cuerpo las convierte en calorías.

    Las mujeres dicen que la papa y la banana engordan. ¿Es solo un mito?

    Es muy habitual que la gente que quiere bajar de peso evite la banana. Para que sepan: una banana chica tiene las mismas calorías que una manzana mediana. Las ventajas de la banana es que brinda mayor nivel de saciedad porque requiere un mayor tiempo de digestión, aunque éste es proporcional a su madurez: cuanto más madura, más azúcares tiene y se digiere más fácilmente.

    La banana es un buenísimo post entreno por su alto contenido en potasio, el secreto es saber administrar la porción nada mas. La papa es una hortaliza satanizada sin razones, contiene muy pocas calorías. Hervida, 100 gramos sólo aporta 80 calorías. Lo mismo que un yogur descremado. Gracias a su alto contenido en fibra, favorece la impresión de saciedad. Aporta hidratos de carbono complejos que tardan más en ser absorbidos y ponen a disposición del cuerpo un combustible de larga duración, es rica en una gran cantidad de vitaminas y oligoelementos, el tema esta en la preparación; si se consume frita, puede triplicar o incluso más su valor calorico ya que absorbe gran parte de la grasa que se emplea durante su fritura. Lo más recomendable es consumirla hervida, al vapor, en caldo, asada al horno con cáscara o empapelada ya que es la forma en que conservan mejor sus propiedades nutritivas.

    ¿Cómo perjudica al cuerpo comer a altas horas de la noche?

    La diferencia de comer por la noche y comer en el día, es que tenes menos posibilidades de quemar las calorías consumidas, si comes después de las 8 pm, ademas que puede provocar una cena pesada malestares e insomnio. Estando en reposo, después de comer, el cuerpo no está activo, en consecuencia, lo que va a hacer es almacenar todo lo que comiste como contenido adiposo. La pesadilla de la celulitis, el sobrepeso y los rollitos van a ser entonces la consecuencia de ello. Por ello por la noche no es recomendable consumir alimentos altos en carbohidratos (ha no ser excepciones en deportistas o personas que lleven una dieta hipercalorica), es preferible consumir una porción de proteína acompañado por ensalada fresca o verduras al vapor.

     

    *Betharram Scarone Casco es licenciada en Nutrición por la Universidad del Norte. Cuenta con la Certificación Internacional en Antropometría ISAK Nivel 1. Es especialista en Nutrición Deportiva y Entrenamiento.

    Teléfono: (0981) 529-377

    Email: betascarone@gmail.com.

    Facebook: Nutricionista Betharram Scarone.

    Consultorio:  Celsa speratti 3873 casi Radio Operadores del Chaco, Asunción.

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