Escoger los alimentos adecuados es tan crucial como controlar las cantidades. En ocasiones, las personas cometen el error de ingerir en exceso un alimento por el hecho de que es saludable, sin embargo, conviene tener una referencia para ser consciente de cuánto se come; una guía nos enseña cómo evitarlo y da las claves para aprender a comer y mantener el peso.
En la siguiente nota de EFESalud te contamos cómo Antonio Escribano, médico especialista en endocrinología y nutrición y medicina deportiva, recopila en el libro “Aprende a comer y a controlar tu peso” (Ed. Espasa) las pautas para lograr el equilibrio entre los ingresos y los gastos en la gran empresa que nuestro cuerpo conforma siguiendo una estrategia que pasa por una alimentación donde las buenas inversiones abunden.
Una alimentación sana tiene tres aspectos fundamentales: lo que se come, en qué cantidad y cómo se come, es decir, los hábitos. Si añadimos una cuarta extremidad en referencia a la actividad física, “tendremos las cuatros patas básicas de la alimentación”.
Un instrumento de medida “a mano”
Escribano propone una sencilla regla mnemotécnica llamada de “referencia visual” que sumada al sentido común nos permite tener una idea de las cantidades de comida que se consume sin obsesionarse. Con este método, no hay que pesar cada alimento de manera minuciosa sino tener las palmas de las manos como referencia:
- El tamaño de la palma de la mano, dedos incluidos, es la referencia a tener en cuenta para carnes y pescados.
- De igual modo, debemos tomar la cantidad de langostinos que entren alineadas en la palma de la mano.
- Los platos de cuchara como los guisos de carne o pescado también siguen esta referencia, así como las legumbres, pastas y papas sin exceder la extensión de la palma, ni tampoco de forma vertical.
- Productos como el jamón ni siquiera deben cubrir la palma entera.
- En el caso de las verduras y hortalizas, el especialista afirma que se puede ser más permisivo y usar las dos manos como medida. No obstante, siempre en posición horizontal.
- Para medir las frutas, la referencia a tener en cuenta es una pieza mediana o una rodaja de piña o melón, dos o tres frutas pequeñas como las ciruelas o una taza cuando se trata de uvas o fresas.
Siguiendo esta fórmula al juntar las dos manos formamos un plato. Por ejemplo, en una comida compuesta por carne, papas y ensalada, en un plato habría una mano de carne y otra de papas, mientras dos manos de ensalada ocuparían otro plato.