Si te sobra algún que otro kilito en torno a la cintura y, aunque los abdominales por sí solos no consiguen el vientre plano, los ejercicios del tronco pueden mejorar la postura y el equilibrio, evitan el dolor lumbar y fortalecen el cuerpo para realizar otros ejercicios.
Probá algunos de estos movimientos e incorporarlos a tu rutina.
– Perro-pájaro: empezá apoyando las manos y las rodillas, con las muñecas, justo debajo de los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Sin encorvar la columna vertebral, contraé los abdominales, elevá y extendé el brazo derecho y la pierna izquierda. Empezá con diez repeticiones en cada lado, manteniendo el control durante el ejercicio completo.
Foto: huffingtonpost.es.
– Pelota de estabilidad: empezá con los tobillos encima del balón. Utilizá el tronco, impulsá las rodillas hacia el pecho. Las caderas se elevarán a medida que la pelota se mueve hacia los brazos. Luego, volvé a la posición original de la pelota. Repetí diez veces.
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– El puente de una pierna: acostada boca arriba con los brazos a los lados, apoyá el talón derecho en el suelo y extendé la pierna izquierda hacia el techo. Presionando el talón derecho, levantá las caderas hasta que la columna se quede recta. Después, bajá las caderas poco a poco para volver a la posición del principio. Hacé 12 veces con cada pierna.
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– Vuelta a la pelota: apoyá las rodillas y los pies en el piso y los antebrazos en la pelota de estabilidad. Reforzá el tronco y girá el balón hacia la derecha. Contraé los abdominales para completar un círculo con la pelota. Hacé cinco círculos en cada dirección sin torcer la columna. Cuanto más amplio sea el círculo, más te costará.
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– Boca abajo: mantené las caderas al mismo nivel, acercá la rodilla derecha al codo derecho. Cambiá de pierna cada 30 segundos. Para dificultar el ejercicio, trata de llevar la rodilla al codo opuesto.
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– Elevación de piernas: con la espalda apoyada en el suelo, levantá las piernas en el aire, apretá los músculos entre sí. Con las manos, levanta el cuello. Contraé el tronco para mantener la zona lumbar firme en el suelo, luego bajá las piernas lentamente hasta dejarlas a 15 o 30 centímetros del suelo (si notas que la espalda se levanta del suelo es porque bajaste las piernas demasiado). No dobles las piernas al subirlas y bajarlas. Hacé diez series.
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– El gusano: doblá las caderas de modo que toques el suelo con las manos y los pies. Andá con las manos hasta llegar a la posición de plancha. Con los músculos abdominales tensados (como en la imagen). Intenta mantener las piernas y la espalda lo más rectas posibles.
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