Sin duda una de las partes más atractivas de la mujer, son los glúteos, ya que es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados.
Debes tener en cuenta, que para ver los resultados no basta con seguir al pie de la letra los ejercicios sino que también tienes que cuidar tu alimentación, controlar las grasas, y los hábitos de vida.
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Bien, antes de empezar la rutina, recordá hacer los ejercicios de estiramiento y tener una botella de agua a mano para ir ingiriendo sorbos entre cada movimiento. A continuación te presentamos los ejercicios que puedes realizarlos en casa:
- Sentadillas. Apoya la espalda contra la pared, bien pegada a ella, y vas deslizando a medida que vas flexionando las rodillas. Lo ideal es que al principio puedas llegar a flexionar manteniendo un ángulo de 45º entre los muslos y la pared y aguantar en esa posición 30 segundos para volver a subir a la posición inicial. Una vez que ya estés con más práctica, pasados unos días, puedes llegar a bajar hasta que los muslos y las rodillas formen entre sí 90º y aguantar en esa posición 1 minuto, repitiendo el movimiento 5 veces descansando 30 segundos.
- Levantamiento. Acuéstate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos extendidos a lado de tu cuerpo.
- Contrae los músculos de los glúteos y el abdomen. Separa tu cuerpo del piso, deja que tus rodillas y hombros formen una línea recta. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones.
- Flexión. Colócate en cuatro puntos. Estira tu pierna derecha hacia atrás, de modo que quede en línea recta con tu cuerpo. Estira tu brazo izquierdo hacia adelante. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones.
- Step lateral. Párate junto al step; sube tu pierna izquierda; coloca tus manos en la cintura; baja tu cadera a la altura de la rodilla izquierda, al mismo tiempo que flexionas la pierna derecha. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones y cambia de lado. Recuerda que entre más bajes la cadera, mayor será el trabajo de los glúteos.
- Step frontal. Párate tres pasos atrás del step, sube tu pierna izquierda y flexiona tu cuerpo hacia adelante hasta que tu rodilla toque tu pecho.
- Regresa a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones y cambia de pierna.
Luego de finalizar con estos ejercicios no olvides volver a realizar los estiramientos. Además puedes complementar estos ejercicios con actividades cotidianas, como subir las escaleras o andar en bici.
Te dejamos este video para que lo hagas en casa: